Holistic development

9個習慣改善精神健康

日常生活習慣原來對我哋嘅精神健康都會有影響。試試改變以下9個生活習慣,去改善精神健康。

1. 行路姿勢:我成日都話我哋嘅身心係互動嘅,如果你行路嘅時候寒哂背,頭耷耷,會影響心情,諗嘢都負面啲。相反,行路岳高頭,挺起胸膛,昂然闊步,會令到心情愉快啲,個人有自信啲,諗嘢都正面啲。

2. 用心感受:智能電話有相機真係好方便,食嘢嘅時候都要相機先食,美食當前,唔影低佢咪好快唔記得食過咩囉。 去遊山玩水,風景美麗,唔影低佢咪好快唔記得囉。好難得同bb豬去玩,枱又影,碗又影,花草當然要影,階磚唔係唔影下化,唔影咪好快唔記得囉。但係,研究發現,係又影唔係又影,反而會更容易唔記得。因為影相的時候精神專注在影相,而無 pay attention 去記住果樣野。當我地覺得某樣野值得記念,其實唔單只係果一樣野,周圍環境人與事及氣氛,都會幫助令到果樣野更加美麗而值得記念。但諗住影底咪記得囉的心態,會令我地無留意周遭協助令到果樣野美麗嘅野,所以我地記得嘅係張相,唔係當時嘅果樣野。相反,如果真係想記住一啲美好時光,美麗事物,最好嘅方法,放底個電話,一事一物用心感受。

3. 做運動:活躍做運動,尤其做帶氧運動,或者同一啲朋友一齊玩嘅運動,例如打波、行山,可以減低患上抑鬱症嘅機會。而不活躍做運動嘅人,會比較容易有抑鬱嘅症狀。即使城市人生活繁忙,都可以從生活中做運動, 例如搭地鐵,行商場嘅時候,或者公司環境許可的話 (比如在學校環境返工),都可以選擇行樓梯,而唔係搭電梯。

4. 停止拖延:有冇試過因為唔想做某些工作,就會拖延到 deadline 之前先做,希望盡量減低對住嗰份工作的時間,以為咁樣會令到自己好過啲?實際卻相反。因為在拖延的時間,內心一直會記住有工作未完成。(要睇睇我寫的 Zeigarnik Effect) 而每一次想起那份工作,除了厭惡,還會覺得緊張,一味心掛掛。所以,如果嗰份工作一定要做嘅話,試試放低情緒,唔好理鍾意定唔鍾意,快快手完成佢,咁就真係可以對住嗰份工作短啲時間之餘,又唔會有拖延的焦慮。

5. 放低一段毒害你嘅關係:如果你嘅伴侶事事挑剔,覺得你呢樣唔啱嗰樣唔好,唔會欣賞你,亦唔識珍惜你,你同佢一齊變得好無自尊。想想,如果你見到親人或好朋友在一段關係入面,心靈或者身體受傷害,你會比乜嘢意見佢?你唔會希望佢不斷接受身心靈的傷害嘛。

6. 充足睡眠:睡眠不足,不但影響身體健康,認知功能,亦會影響情緒。想要身體健康及精神健康早啲瞓啦。

7. 要有私人時間:城市人時間好似唔係自己咁嘅,返工有同事,放工搵朋友,返到屋企有父母、伴侶、仔女。。。完全無 me-time。抽啲時間出嚟靜靜地與自己相處,一個做一啲輕鬆及有興趣嘅嘢,平靜心靈減低焦慮或抑鬱嘅機會。

8. 減低使用電子屏幕產品:例如,電腦、手提電話,用得多影響我哋身體健康,例如頸痛背脊痛,大家都理解,原來亦會影響我哋認知能力及情緒。 可參考衛生署家庭健康服務,兒童與電子熒幕產品:http://www.fhs.gov.hk/…/health_…/OMP_eNewsletter/screen.html
雖然內容計對兒童,但亦可 apply 到成人。

9. 減低 multitasking:打邊爐嘅時候,筷子夾住肥牛擺落個鍋度,個口不斷同其他人傾計,眼就望住出面睇下自助吧加咗菜未,同時眼尾就望住啲細路,耳仔聽到電話收到訊息,另外嗰隻手就拎電話,睇返肥牛得味嘅同時,眼尾望到侍應行過大叫佢加湯。。。好多人會以為能夠 multitasking 等於嗰個人醒目。但係研究發現 multitasking 只會削弱你嘅認知功能。長時間 multitasking 會減低你嘅高階思維能力,例如專注力、分析力、組織能力、計劃能力,亦會削弱深入思考嘅能力。Multitasking 亦會提高你嘅壓力水平。例如唱錢黨,問你呢樣果樣,要你收錢,又趕時間催你唱錢,跟住又話唔要邊件貨,之後又話加返乜嘢,令到條數好亂,再話趕時間催你快快快啲唱錢比佢走。或者聲東擊西嘅手法,就係專登做到同一時間好多野發生,令到你要 multitasking,當你 multitasking 嘅時候,就削弱咗你嘅認知功能,令到你混亂,影響記憶唔記得佢比咗錢你未,影響注意力冇留意你唱咗幾多錢比佢。所謂食不言寢不語,就係叫你要專注,唔好 multitasking。

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心理學研究道德守則

我係好 open-minded,不拘小節,亦不落俗套,比較容易話為。雖然我做人看似很 carefree,實質做事十分認真。

我對學術要求高,做自己功課認真,評分同學功課嚴格, 例如學生功課,我真的會睇他們有沒有恰當 citations, 和 references 的格式是否標準。

而且我對做研究的細節亦十分嚴謹,堅持遵守一切道德標準,即使用多了時間、花多了心機、或收少了 data,我亦一定堅持以實驗參加者的權利為首,一定堅守道德標準。因為這是個人道德問題,不是以為無人知道便可以偷偷摸摸欺瞞詐騙。根據 Lawrence Kohlberg 說的道德層次理論,這種「以為無人知便欺瞞詐騙」的人的道理標準仍然停留在很低層次。

在做研究方面,讓我向大家講解清楚,令你們做研究的可以更明白 ethical procedure,而做實驗參加者的可以知道自己權利,不會 conform 盲目跟從以為一定要替研究員做研究,或因過分憂慮而未能為科學研究界作出一份支持。

我們在這簡稱做研究的人為研究員。 在做任何研究之前,即使是教授也好,或學生也好, 只要研究員想做研究,他們便先要寫一份研究建議書 (research proposal),連同道德申請書 (ethics application),連同所需文件,一起提交到他們所屬大學的道德審查部門,這部門叫 ethics board、ethics committee、或由 research centre 負責。做開研究的研究員,他們會知道是那個部門。如學生不清楚,請主動問你的 supervisor,雖說 supervisor 負責 supervise 你,但主動了解問題亦是學生的責任,咁大個人應對自己行為負責,不要推說自己不清楚或忘記了等等理由。如沒有承擔責任的態度與胸襟,如何有資格成為研究員或心理學家?

以上所說的所需文件,包括招募實驗參加者的海報 (Recruitment Poster)。如用實物海報,A5、A4、或甚麼 size 無定,要看貼上去的地方而定。如用電子海報、或不是海報而是 email 簡介也好,在招募文件中,也要有研究題目、說得清清楚楚這是甚麼研究,目標招募的實驗參加者準則,例如18歲以上、或其他準則,比如那實驗是關於吸煙,說明招募吸煙者或吸煙有幾多年經驗以上等等。實驗參加者要在研究中做甚麼,例如問卷、訪問、被觀察、或電腦認知反應測試等。實驗進行地點。並且老實說出整個研究要用多少時間,不要花一小時完成卻說成花五分鐘。如有報酬,是甚麼報酬及是否做完研究即時比報酬。連同研究員的名字和聯絡方法以便查詢、與及有關投訴部門或學生的 supervisor 的名字及聯絡方法。

看了招募海報或 email,如果有人有興趣成為實驗參加者,那人可以聯絡研究員。而研究員此時要比 Participant Information Sheet 那位有興趣參加實驗的人士。Participant Information Sheet 是甚麼?是在招募實驗參加者時讓他們知道研究題目,了解實驗內容、程序、在研究中要做甚麼,做多少時間、實驗參加者權利、收了的資料如何使用、資料保留多久、此研究是那個 ethics committee 批的、連同研究員的名字和聯絡方法以便查詢、與及有關投訴部門或學生的 supervisor 的名字及聯絡方法。而最重要一點是,內文要說明被招募的人有24小時考慮想不想參加。而想參加便24小時後參加,絕對不是研究員走埋去問你可否替他填寫問卷,用語言、交情、或非語言要求你填,如你答應,那研究員二話不說塞份問卷比你填。當然,看了 Participant Information Sheet 後覺得不想參加亦可不參加。不是研究員比了 Participant Information Sheet 你,你便一定要參加的。

在 Participant Information Sheet 內,實驗參加者的權利要說得清清楚楚,包括:他們的參與是自願性質,及以不記名方式進行。研究員要確保實驗參加者所填的一切資料將被保密,並只用在此次研究。進行實驗期間,如實驗參加者不想繼續進行餘下實驗,絕對可以立即停止,並不需要有任何理由,亦不會有任何後果。例如填填下問卷覺得不想填,可以立刻同研究員講要停止,而不需要比理由或解釋。而實驗參加者亦有權在做完實驗之後,要求研究員在分析 data 時,不要包括之前自己填了的回答。

研究員不應以語言、交情、或非語言等要求實驗參加者繼續。亦不應扮可憐希望實驗參加者繼續。更不應威脅不繼續完成研究會有任何後果!如實驗參加者要求不要包括自己的回答在分析,研究員便應該移除那 data。研究員要明白,別人參加實驗要感謝及尊重他們為科學實驗而作出的犧牲,而別人的不參加是其權利。最緊要記著:Do no harm!

實驗參加者們,你們應要知道自己權利,不要去 conform 或 comply 的盲目跟著研究員要求。例如在街上有人衝埋黎叫你做 survey,你是有權問清楚詳細資料,再考慮做不做那 survey 未遲。不想做的便拒絕,不要覺得唔好意思。再者,如那研究的 sample 是在街上找,在做研究的角度看,那 sampling 就很有 bias 了。我與 Maggie 向大眾推廣心理學,就是要大家認識真正的心理學,要有獨立思考,與及邏輯批判思維,不要被坊間借用心理學的名字來蒙蔽!

接著,如果你想參加實驗,到了實驗室,或填網上問卷也好,在進行前,研究員要給你要先填一份叫告知同意書,即是 Informed Consent Form、或是 Participant Consent From、或就咁 Consent Form。告知同意書要有此研究的題目。而你要表明你有興趣參加實驗、清楚實驗內容、明白自己權利、而除非特別是做小朋友的研究,實驗參加者一般要夠18歲、與及表明研究員有比機會你詢問關於此研究的一切問題。如你決定參加,便簽名以表明。如沒有以上說的,你可以不參加,又或不需理由而突然決定不參加亦可。

假如你決定做實驗參加者,簽好了及交回告知同意書,實驗便開始了。提提大家,如做做下研究而不想做,不需理由,絕無後果,可以立即停止離開實驗室。如網上問卷,也可以做做下離開問卷網站亦可。而研究員應在網上問卷開始時預先問清楚,如果實驗參加者做做下問卷離開了問卷網站,之前做了的回答可否使用。

完成了研究,研究員應該要馬上預備一個 Debriefing Session,以了解實驗參加者做完實驗的身心情況,並解釋此實驗的真正目的要想研究甚麼。研究員也可以預備 Debriefing Sheet 寫給實驗參加者了解其研究。如果研究員在之前的 Recruitment Poster 和 Participant Information Sheet 內,因研究所需,有些研究內容被保留,要 Debriefing Session 或 Debriefing Sheet 講清楚。那些保留內容,是因為研究有必需暫時保留,而不是故意隱瞞研究內容以欺騙別人參加其實驗。甚麼是研究內容有需要保留?例如研究員想做大學生拖延 (procrastination) 做功課的情況,研究員如說明研究是關於拖延,有機會令實驗參加者在回答問卷時有偏差,所以研究員會在最初有機會說成是關於做功課進度的研究。而這樣的內容保留是有需要的,而不是故意隱瞞欺騙,亦不會對實驗參加者構成身心傷害。而這點要在之前說的研究建議書及道德申請書內說明保留研究內容的程度去到那裡。那甚麼是顧意隱瞞欺騙?例如研究的形式,明明是要做訪問就說成是做問卷,令實驗參加者在沒有預先考慮的情況下有機會牽涉私人或深入的對話 。例如研究內容,明明會給實驗參加者看交通意外的流血傷亡相片說成是交通工具相片而已,這樣會令實驗參加者在精神上受傷害,因為也許實驗參加者不能承受那些流血傷亡相片,而預先知道便可以避免不參加研究 。又或是說成是「認識自我心理測驗」,實質為自己研究收 data,令參加的人在不知情的情況下做了實驗參加者,是極不道德的行為!

做人要光明磊落,即使不是做研究,隱瞞欺騙的事根本不應該做。再提一點,如果是為收 data 而專登加入網上群組的行為叫 「lurking」。英國心理學會 (British Psychological Society, BPS) 的網上心理學研究道德守則 (Guidelines for ethical practice in psychological research online) 說明 lurking 是遺反道德研究守則。雖然我們在香港,但道德應該跟高層次的而不是強找低級的跟隨,既然 BPS 提出 lurking 不可以,我們也應該跟隨而做一個道德標準高的人。如果不是,那我們跟鄰近地區強詞奪理強國人的道德有何分別?

我明白是十分麻煩,但要做就正正經經規規矩矩的做。第一,如我所說,如果自己不能遵守道德標準,如何有資格成為研究員、教職人員、或心理學家?我知道有同學最初讀心理學好奇及抱有希冀,怎知讀了之後發現與自己期望有出入,因為心理學是一門科學,理論要有科學研究根據,所以要學數據分析和做實驗。所以他們想著完成現在課程便好,不會繼續在心理學界發展。這個完全沒有問題,我還很讚賞那些同學即使發現自己興趣不在心理學,也堅持完成現在課程的決心!但即使自己不打算繼續留在心理學界,也應該要遵守做研究的道德標準,因為這是個人道德問題!

第二,不遵守研究道德,會令大眾對心理學研究有負面印象,認為那些心理學人就是胡亂塞份問卷叫人填,填完的資料不知如何使用。結果實驗參加者有機會見到是心理學問卷便亂填,那如何能真正研究出一個心理現象呢?再者,亦會令本來想為科學研究出一分力的人怕了做實驗參加者,使將來要做研究找參加者便更加難!

所以,為了保持自己道德標準,為了尊重實驗參加者的權利,為了科學研究,無論多麻煩,多浪費時間心機,少收了 data,我們也應該堅持專業操守。日後,我們會為自己曾光明磊落的收 data 而自豪!

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光明磊落

Integrity 呢個字雖然可以解正直、誠實,但我總係覺得唔能夠完全表達佢嘅意思。剛剛比我搵到,integrity 譯做「光明磊落」就真係傳神啦。

一位光明磊落嘅人士當擔當以下7個唔同角色時都會咁做:
1) 身為父母當然會想在子女面前顯示自己有威嚴以受尊重,及做事絕對正確希望子女服從,覺得如果唔係咁,子女就會唔聽自己話。甚至有時不自覺會將自己受左嘅怨氣發洩落無論身形同身份都細過自己嘅子女或動物身上。但一位光明磊落嘅父母,當然首先自己要遵守規則,言行一致。假如自己犯錯,要主動道歉及改正,唔會怕在子女面前無面所以死橕不知悔改。

2) 光明磊落嘅老板唔會卸膊,唔會爭領功,唔會用權力凌駕下屬。而係會負責任、勇於接受挑戰、願意承擔後果,亦會把成功歸功於下屬。

3) 一個光明磊落嘅人當然首先要對伴侶忠誠,亦不會虐待及以語言攻擊對方。要知道語言攻擊亦是暴力的一種。此外,他亦不會作出 passive-aggressive 嘅行為。例如,對方叫自己處理某些事情時,自己拖得就拖,專登遲到而對方等,或者玩野做錯做漏夥令到對方麻煩。呢D表面無暴力但實際暗地裡反抗就叫 passive-aggressive 嘅行為。

4) 雖說打牌睇人品,原來揸車都可以睇到果個人係唔係光明磊落。塞車心急在所難免,遇到不守規則的駕車人士都亦會好嬲。而一個光明磊落嘅人士遇到呢D情況都不會表現得失控響horn或超車以報復等行為。

5) 一個位高權重嘅人好多時候都因為覺得自己好重要再忽略左其他人的感覺,更加唔會輕易同其他人道歉。例如唔係好多 interviewer 會同等左好耐嘅求職者致歉。但人地嘅時間都係時間,一個光明磊落嘅人係會懂得尊重其他人,亦會對其他受影響嘅人感到抱歉而向其道歉。

6) 現代社會生活節奏急速,當我地壓力大時都會表現得保護自己而把責任怪罪於別人,當情況有灰色地帶時更會乘機佔便宜。相反一個光明磊落嘅人唔會乘人之危,當情況模糊唔知邊個啱時,佢唔會 take advantage 攞人著數。

7) 之前在 Facebook 見到有人在垃圾桶執汽水罐再踢扁放在地上等方便以執汽水罐為生的公公婆婆。看似小事一椿,內裡意義極大。在虛擬世界指指點點好容易,捐錢唔知去左邊好無保障,去做義工又話無時間。一個光明磊落嘅人會身體力行從日常生活著手,從幫助身邊有需要人士開始,出一分力令呢個社會可以更美好。

最後,光明磊落嘅人做錯就認,要罰就企定,唔會暗角打鑊,更加唔會打完人話不在場。

原文如下:
https://www.psychologytoday.com/blog/insight-is-2020/201504/7-signs-people-integrity?utm_source=FacebookPost&utm_medium=FBPost&utm_campaign=FBPost